「重量訓練」（重訓）是這幾年來不斷被強調重要性且推廣的一項運動新選擇，但健身器材種類、各家廠牌那麼多，應該怎麼做選擇？
本文以操作難易度及變化性較高的自由重量器材為主，告訴你關於自由重訓健身器材，所有你需要知道的事：
- 為什麼要認識自由重量健身器材？
- 什麼是自由重量？
- 自由式重訓和固定式機械重訓有什麼差別？
- 常見的自由重量訓練器材
- 全身性運動的心肺訓練器材
為什麼要認識自由重量健身器材？
隨著國民的健康意識抬頭，大眾對於藉著運動來強身健體的觀念越來越普及，外加社會審美觀的改變，健康、陽光有在運動的體態已逐漸成為現在的主流。相對健身運動產業順應市場潮流也在近年蓬勃發展。
除此之外，一般過去常見的運動項目像是：跑步、游泳、球類運動之外，「重量訓練」更是這幾年來不斷被強調重要性且推廣的一項運動新選擇。
不僅政府設立的運動中心內都有更完善的體適能中心，坊間的健身俱樂部、工作室也是一家一家的開。
運動產業的市場雖然快速發展，但可惜大多一般民眾對於「健身房」的認識卻還沒跟上腳步，依然處在比較瞎子摸象的階段，常見的狀況就是會認為「健身房是去練舉重的」、「健身房很危險，做重訓很容易受傷」、「運動幹嘛要花錢上健身房？」等較偏差的觀念。
筆者的朋友老吳就曾經跟我分享他的親身經歷：「有天老吳看著自己逐漸變大的肚子，心想是不是該開始運動了呢？於是他提起了錢包，不對，是提起了勇氣！加入了一間連鎖的健身房。
第一天滿懷期待要來準備迎接自己的新人生，不料進到健身房裡，看著琳琅滿目的器材，除了跑步機跟腳踏車，其他根本連器材的名字都不知道，還以為自己來到了鐵工廠。
於是也只能鼻子摸摸，站上跑步機跑了20分鐘就了無生趣的回家了。」
相信很多人一定都跟老吳一樣，擔心自己逐漸走鐘的體態，或是被電視廣告上擁有健康身材的明星吸引，甚至是一滑臉書、IG就看到身邊的朋友都有運動習慣。
在這樣的環境影響之下，就會開始滿腔熱血的籌備自己的健身計畫，但卻沒想到一踏進健身房沒多久就打退堂鼓。
其實原因並不單純只是自己懶惰、沒時間而無法維持健身計畫，筆者認為有許多容易導致放棄的因素來自於不認識健身房的器材，深怕操作錯誤會受傷，另外也不知道從何著手開始訓練？
那就更別說要怎麼替自己安排一個循序漸進，能夠維持且有效安全的健身房訓練計劃了。
其實這種狀況也不難理解，因為這幾年健身風氣突然快速盛行，但我們從小到大的的體育課從來沒有教過重量訓練呀！
所以工欲善其事，必先…「認識」其器(XD)，今天筆者就要帶各位讀者來認識認識一下健身房裡的器材，還不會操作沒關係，不過至少讓各位下次進到健身房裡能夠叫得出器材的名字
因為一般固定式機械器材的種類各家廠牌實在太繁多，且現在的固定式機械器材已經越來越人性化，器材上都會有貼心的圖文標示來講解器材操作的使用說明。
所以這篇文章會以有固定規格但操作難易度及變化性較高的自由重量器材為主，相信也是大家比較需要了解的部分
什麼是自由重量？
自由重量指的是阻力沒有被器材控制的軌道方向，而是遵循地心引力，像自由落體般垂直往下，像是槓鈴、啞鈴等等。
自由重量訓練需要主動肌加上協同肌共同完成該訓練動作，全身一起發力去對抗重量。
主動肌
一個訓練動作中，在關節角度、動作次序良好的狀況之下，負責主要發力，對抗重量阻力的肌肉，稱作主動肌。
像是做伏地挺身時，胸大肌就是主動肌。
協同肌
一個訓練動作中，幫助穩固關節角度、維持動作過程穩定以及輔助部分發力，協助主動肌成功對抗阻力的肌肉，稱作協同肌。
像是做伏地挺身時，我們的手臂、肩膀、肩胛、甚至是維持軀幹中立的核心肌群，都可以稱作協同肌群。
自由式重訓和固定式機械重訓有什麼差別？
一般商業健身俱樂部裡的重訓器材通常分為主要「固定式機械器材」與「自由重量」兩種。
固定式機械器材依照不同種類，會有相對的單一訓練部位，例如機械式坐姿胸推就是鍛鍊胸大肌、機械式坐姿划船就是鍛鍊背部肌群。
當我們在執行該訓練動作時，對抗阻力的動作軌跡是被器材固定好的，所以在操作上比較容易上手，且安全性相對來說比較高一些。
不過缺點也就是使用固定式機械器材訓練單一肌群時，相對減少許多其他協同肌群的徵召輔助，因此整體的訓練強度較低。
另外固定好的動作軌跡無法符合每一個人的身體比例及結構，因此可能會遇到不適合自己的器材。
反手划船器材動作軌跡示意圖(CABLE)
自由重量就不同了，自由重量沒有固定的軌道，而是由我們人體訓練動作，去產生力臂及力矩，對抗器材阻力，所以並不像固定式機械器材會就單一個部位做訓練，而是需要主動肌加上協同肌共同完成該訓練動作，全身一起發力去對抗重量。
反手划船自由重量動作軌跡示意圖
而且也不會因為身材比例差異產生器材不合的問題，頂多就是同一個訓練動作，在不同的人操作起來有些動作外型上的些微差異而已。
相對的，自由重量力線的運行軌跡必須得靠自己對於動作的掌握度去控制，也因此風險會比較高一些。建議要先掌握好動作要領，再適當搭配自由重量器材，才能有更好的訓練效果喔！
總結來說，建議初入健身房的新手可以先從固定式器材著手，找到基本的動作姿勢、正確的肌肉發力，有一定的肌力、肌耐力之後，循序漸進的開始操作自由重量，讓自己整體的訓練效果往上一個層次！
常見的自由重量訓練器材
槓鈴 (Barbell)
槓鈴的基本組成
槓身
槓鈴的主體，讓使用者抓握或是執行蹲舉時身體扛的部分。
槓袖
此部分用來裝載槓片，以增加操作槓鈴訓練動作的重量。
力環
槓身兩側的對稱基準點，方便使用者快速找到相對應的握距。
滾花
一般是在車床上用滾花刀滾壓擠件或切削讓槓身表面產生凹凸花紋，以增加表面摩擦力，在操作訓練動作時能減少槓鈴滑脫的風險。
滾花、力環特寫
槓鈴的種類與形式
槓鈴有許多種類與形式，依照訓練目的或是用途，會有外型、長短、粗細及重量的不同。
槓鈴的訓練用途非常廣泛，無論你是要練健美、健力、舉重，或是較新潮的Crossfit，通常我們會用槓鈴做深蹲、硬舉、臥推、划船等全身性的訓練動作，對肌力有很良好的發展，是健身房不可或缺的器材之一。
一般直槓
健身房最普遍的槓鈴就是一般的直槓，用途最廣也較符合大眾需求，長度、重量等規格通常是依照國際舉重總會IWF奧林匹克舉重比賽認定的配置標準，我們通常會稱之為「奧林匹克標準槓」也簡稱奧槓，規格如下：
| 項目 |
總長 |
重量 |
槓身長度 |
槓身直徑 |
槓袖 |
| 奧林匹克舉重槓 (男) |
220cm |
20kg |
131cm |
28mm |
41.5cm |
| 奧林匹克舉重槓 (女) |
201cm |
15kg |
131cm |
25mm |
32cm |
當然這只是槓鈴的規格，並不代表所有槓鈴的品質都像是奧林匹克舉重比賽的品質那麼頂級，槓鈴的好壞差別在於做工的精準度、材質、手感、可乘載重量等等。
不過健身房常見的槓鈴其實就很夠一般人用了，筆者上網搜尋了一般平價的國產槓鈴(新台幣五千元以下)，最高負重都號稱可達250公斤，不過若你是有一定訓練經驗的健身愛好者，可能在做大重量訓練時，還是要注意一下槓鈴的品質，以免發生槓鈴過度彎曲甚至是斷掉的危險。
要成為比賽專用的槓鈴可沒那麼容易，除了品質夠頂尖之外，還得要經由國際舉重總會IWF認證，像是美國的Rogue、瑞典的Eleiko、日本的Uesaka以及中國大陸的紅双喜等等都有拿到認證。
這幾個廠牌的槓鈴在品質上的要求必定是特別特別高，所以下次進到有IWF認證槓鈴的健身房，一定要親身體會一下頂尖槓鈴與一般槓鈴的差別。
另外槓鈴也是有分男生、女生用的，只是一般健身房大多是男性使用者居多，所以通常都會是男槓的規格。
當然也還有因應不同比賽、用途而規格細節不同的槓鈴，像是健力槓的槓身就是比較粗，槓身直徑是29mm。Crossfit槓鈴的槓身則是在舉重槓與健力槓之間是28.5mm，槓身兩側會有兩個力環，且槓身中間通常不會有滾花。
這樣下次在健身房看到槓鈴的時候，就知道要怎麼分辨是屬於哪一種比賽用的槓鈴囉！
特殊造型的槓鈴
除了一般健身房會見到的直直的槓鈴之外，美國知名健身品牌Rogue更是設計出各種不同特殊造型的槓鈴，讓槓鈴訓練更加千變萬化。
原木槓 (Log Bar)
大力士比賽(World’s Strongest Man)其中一個項目，是將重達數百磅的原木從地上拉起做出上膊動作，並且最後將整根原木高舉過頭。
而這款槓鈴就是仿造這個比賽項目的道具，加以改良成重量訓練的器材。
原木槓兩側有增裝槓袖，拿來掛上槓片增加重量，目前Rogue的原木槓有三種尺寸：
- 型號LB-1：槓長195.5公分、槓重65磅、槓身直徑25.4公分
- 型號LB-2：槓長180.3公分、槓重51磅、槓身直徑20.4公分
- 型號LB-3：槓長205.1公分、槓重134磅、槓身直徑30.5公分
（大力士比賽─原木槓過頭舉項目影片）
水牛槓 (Buffalo Bar)
- 槓長243.8公分 / 槓重25公斤 / 槓身直徑32mm
其實水牛槓跟一般槓鈴的差別在於它有一個彎曲的弧度，外型就像是水牛的角，所以稱它為水牛槓，通常用於背蹲舉或臥推時的大重量訓練。
在執行背蹲舉動作時，因為兩側向下彎曲的弧度，讓雙手握槓高度處於相對較低的位置，大大減少了肩關節的壓力，另外槓身弧度的設計也更能貼合我們背槓的上背，在做大重量訓練時增加整體的穩定性。
若用水牛槓來執行臥推，槓身的弧度增加了槓身與胸的距離，讓我們雙手能下放的更深，增加臥推動作軌跡的長度，給胸大肌不一樣的發力刺激與更多的拉伸。
（水牛槓背蹲舉、臥推動作影片）
背蹲舉 (Back Squt)
其實我們常聽到的深蹲(Squat)還有許多種形式，像是頸前蹲 (Front Squat)、高腳杯深蹲(Goblet Squat)或是過頭深蹲(Overhead Squat)，所以光說「深蹲(Squat)」，有可能在每個人腦中浮現的動作樣子都不同。
所以如果要明確指出是把槓鈴扛在背上做深蹲的動作，我們可以說背槓深蹲(Back Squat)，或更專業一點的名詞──「背蹲舉」。
彎槓 (Camber Bar)
- 彎槓/拱形槓：槓長223.5公分 / 槓重85磅 / 槓身直徑38mm
因為特殊的外型而得名，也有人稱它為拱形槓鈴。
彎槓和水牛槓一樣可以大幅減少背蹲舉時的肩關節壓力，不過獨特的是因為它造型上的特殊設計，槓片是掛在相對背槓支撐點低非常多的位置，就像「懸掛」著的，(btw筆者一直覺得很像古代挑水的扁擔)。
可想而知用彎槓在執行背蹲舉的動作過程中，若動作不穩定就會產生前後晃動，所以非常挑戰在做背蹲舉時軀幹的穩定控制，是鍛鍊核心與維持力線軌跡的好工具！
（彎槓背蹲舉影片）
SSB槓 (Safety Squat Bar)
- SSB槓：槓長226公分 / 槓重70磅 / 槓身直徑38.1mm /前端握把25.4mm
許多人在以大重量訓練背蹲舉或前蹲舉這兩個動作時，常常會造成肩膀、手腕、手肘有過多的壓力負荷，甚至造成急性的運動傷害，而SSB的設計，就完全避免掉了一般槓鈴對上肢所造成的巨大壓力。
讓我們可以在相對安全的狀況之下以蹲舉這個動作進行更大重量的刺激。
SSB承重在上背部的位置比一般槓鈴高一些，另外還多了前側的兩根握桿，想像一下，當我們背著很重的登山後背包、雙手緊抓著前面兩側的背帶，是不是很自然就會出現一個駝背的樣子？
所以SSB會迫使我們必須更多的將上背挺好，鍛鍊維持胸椎中立的張力強度，二來會讓我們身體的乘載重心介於前蹲舉與背蹲舉之間，下蹲時的力線更靠近身體中心，身體前傾的角度也會比較中立一些，減少下背的壓力，更專注於下肢的發力與刺激。
（SSB背蹲舉影片）
六角槓 (Trap Bar)
- 六角槓：槓長224.7公分 / 槓重60磅 / 握把直徑34mm
六角槓因為外型的關係，也有人稱菱形槓、環狀槓或是陷阱槓。這種槓鈴主要被拿來做硬舉動作的訓練。
相較於一般直槓的硬舉，六角槓的好處有：
1. 幫助學習及適應硬舉動作
初學者在操作硬舉動作時，活動度不足是很常見的問題。
往往因為腿後側練過度緊繃，在用一般槓鈴作硬舉動作時，髖關節活動度不足，導致膝關節及踝關節想要代償角度卻又受到脛骨頂到槓鈴的限制，於是在硬舉時就無法維持脊椎中立、核心穩定，造成硬舉時下背不適的困擾。
那六角槓就給了脛骨往前的空間，讓膝、踝關節先彌補髖關節活動度的不足，雖然這樣會犧牲掉部分後側練的訓練刺激，不過藉由器材的選擇，循序漸進調整自己的訓練動作，也是有效且安全的喔！
2. 靠近身體的垂直重心
六角槓的手把抓握位置在身體兩側，預備起槓時可以減少軀幹向前傾倒的角度，減少了下背的負荷。
再來是槓鈴造型中間的空間，讓我們更好移動雙腳站的位置，找到對抗重量最佳的垂直重心。
垂直重心
將站立的人體側面，從中間由上往下劃一條虛線，即是均分我們身體前後重量的垂直線，若人體重心及姿態平衡不偏移的話，這條線會是垂直的。
訓練時在負重的情況下，可能因為動作型態、負重位置或是關節角度的不同，重心可能會偏向前方或後方，也就造成這條線前傾或後傾。(白話的理解就是承受的重量向前壓或向後壓)
若在進行訓練動作時，讓這條中心線維持垂直，自然能夠穩定平衡整體重心，前後側肌群共同協調發力，產生較佳的整體力量輸出。
3. 更大的重量刺激
因為動作關節角度的不同，與一般傳統硬舉比較起來，六角槓硬舉會有更多腿前側肌群的參與，能幫助我們拉起更大的重量。
4. 輔助訓練─農夫走路
農夫走路是一個可以鍛鍊到握力、核心穩定、下肢力量的功能性訓練，而這個動作的肌力發展程度相當可觀，可以用到非常大的重量操作執行。
但若用大重量的啞鈴操作農夫走路，在預備拉起及放下啞鈴時是不太安全的，那這時候有一個六角槓就可以解決這個問題。
若你是新手剛學習硬舉動作，或是有經驗但在傳統硬舉訓練動作卡關了，不妨試試看六角槓硬舉，幫助你優化發力的位置、突破更大的重量。
（六角槓硬舉影片）
槓片 (Bumper Plates)
如何挑選適合的槓片？
有了槓鈴還不夠，勢必要有能增加重量的槓片呀！
目前市售的槓片孔徑基本標準是在50mm到50.8mm，因應槓鈴的規格配置，做工越精細越能與槓袖完整貼合，減少滑動。
另外不僅是槓鈴，用來增加重量的槓片，也會因為用途的不同而有種類上的差異，槓片厚度、材質、做工甚至連形狀都各有其特點。
槓片孔徑示意圖（槓片圓洞、槓鈴兩端）
一般包膠槓片
這是健身房最常見的槓片，通常槓片製作方式為內部鑄鐵，外層包膠，中心再組裝一個不銹鋼的套環作為槓片孔。
槓片依照重量而有大小的分別，為方便一般使用者拆裝拿取，也都會有手抓孔的設計。
但因為這種槓片並非一體成型以及外型上的關係，並不適合拿來重摔，容易造成中間的槓片孔套環鬆脫、槓片外層破損等問題，降低使用的壽命。
傳統鑄鐵槓片
槓片中的始祖，材質為鑄鐵，價格便宜、非常耐用，但因為沒有外層包膠，槓片容易生鏽不美觀，在使用時因為無吸震效果，會造成很大的噪音，也容易傷及地板，所以現今商業健身房已經漸漸淘汰掉傳統型的鑄鐵槓片。
不過，在硬漢派的老健身房裡依舊能看到它的身影，對某些健身狂熱份子來說，鑄鐵槓片的觸感及紮實的重量勝過其他槓片。
尤其訓練時聽著槓片產生碰撞的聲音，更能讓自己的充滿動能，有助於維持訓練高亢奮、高專注的狀態。
競技槓片（舉重）
一般指的是舉重比賽用的槓片，不過就像奧林匹克舉重比賽規格的槓鈴一樣，並非所有競技槓片都符合國際舉重總會IWF認證的標準。
競技槓片為內部不鏽鋼板一體成型，外層包膠吸震、抗摔，槓片標準規格統一為直徑450mm，只因重量大小而有不同厚度及顏色區別，重量分為紅色25kg、藍色20kg、黃色15kg、綠色10kg，厚度也是依照重量由大至小，越厚的槓片吸震能力越好。
補充一點，當然還有小重量的競技槓片，在比賽當中做微調重量使用，在外型及規格上與大重量的就不一樣，最小從0.5kg一直到5kg，直徑大小、顏色、厚度都因重量不同而有所區別。
（IWF舉重賽事影片）
健力專用槓片
此種槓片是鑄鐵製不包膠，重量精準度特別高。
槓片薄，讓使用者有機會放得下更多重量，另外槓片的放置會影響整體槓鈴配重的重心，相同的重量之下，若槓片較薄較集中，重量重心也會相對集中，也能有效降低因大重量而造成槓鈴兩側彎曲。
與舉重競技槓片一樣，也會以顏色區分重量，紅色25kg及藍色20kg的槓片直徑為450mm，但不同的是從黃色15kg、綠色10kg一直到最小0.25kg就越來越小片了。
像是知名品牌Rogue、Eleiko的槓片都有得到IPF(International Powerlifting Federation)國際健力聯合會認證。
（IPF健力賽事影片）
Rouge研發的特殊槓片
Rogue開發了一款材質為鋼製、亮面切割造型、重量45磅，但直徑卻有660mm的槓片，它的造型看起來就像一顆特大號的車輪框，所以稱作它為車輪槓片。
因為槓片直徑較大，讓槓鈴距離地面的位置比較高，幫助許多訓練者在操作硬舉動作時，可以直接針對動作過程中不同階段的發力做增強訓練。
（車輪槓片硬舉影片）
這其實算是筆者自己私心推薦，它就像是我們一般在Home gym最常見到可拆裝槓片的那種啞鈴。
Rogue也有出自己家啞鈴短槓以及專屬的啞鈴槓片，但它的重量種類高達六款，分別是10LB、15LB、25LB、35LB、45LB、55LB，所以單一顆啞鈴可高達110磅(55公斤)，非常驚人。
另外它的製成方式與包膠槓片一樣、顏色也搭配重量做區別，做工細緻、外型漂亮、有質感，筆者認為是滿值得用來「蒐藏」的一套健身用品。
（槓片式啞鈴訓練影片）
市面上大多的槓片最重就是單片25公斤(55磅)，而Rogue打破常規，像是他們家的老派鑄鐵槓片(Old school cast iron)系列就有高達100磅的槓片，另外一款包膠的車輪片達70磅，最厲害的就是它們有IPF認證的健力槓片，竟然有出單片高達50公斤款式。
想必光聽到這些重量的數字，就已經讓各位力量訓練的愛好者們熱血沸騰了吧！
看完這麼多種類的槓片後，那應該要挑選什麼樣重量單位的槓片呢？
兩者各自優點在於：
- 磅─重量單位較小(1公斤=2.2磅)，可以更細微調整重量增減。
其實筆者會建議依照自己居住地的使用習慣為主就好囉！單位統一在紀錄自己訓練重量的時候會比較直觀明確，也可以避免單位不同而造成的重量差異。
訓練已經很累人了，應該不希望到健身房還要拼命燒腦算數學，對吧？(XD)
最後提醒若是有想要自己購買健身器材的朋友，千萬別因為省錢而挑選太便宜的槓片，差別除了槓片的材質、使用壽命之外，另外很重要的一點就是重量的精準度。
IPF、IWF認證的槓片誤差值是在±10公克，非常精準。而市面上一些低品質的槓片重量誤差難以斷定，而且通常是「不足重量」。
重量訓練要以漸進式超負荷訓練（意指的把訓練強度一次比一次往上增加）的方式才能持續進步，若使用的槓片重量誤差導致強度也跟著失準，則會影響到訓練的效果。
又或者是當自己辛辛苦苦訓練了好一陣子突破重量的PR（Personal record個人最佳紀錄），結果下一次使用精準的槓片操作同樣重量卻失敗了，那心情肯定深受打擊。
另外要是有打算參加比賽的訓練者，更加得注意槓片重量誤差的問題，最好平時就以比賽專用等級的槓片做訓練，避免在賽場上失利喔！
蹲舉架 (Rack)
有了槓鈴、槓片，自由重量訓練裡不可或缺的器材就是蹲舉架。它主要的用途是能夠將槓鈴放置在適當高度的位置，讓我們可以安全、方便的操作訓練動作。
蹲舉架的基本組成
槓柱
組成蹲舉架的基本結構。
槓架
提供槓鈴放置的架子，大部分都是可拆裝調整高度的。
護槓架
若不慎槓鈴滑落或是無力將槓鈴放回槓架時，可緊急支撐柱槓鈴重量，保護操作者不被槓鈴壓傷。
槓片柱
可放置槓片的柱子，方便訓練時拆裝槓片。（不一定都有，要看蹲舉架的種類）
蹲舉架的種類
分離式蹲舉架 (Separate Squat Rack)
蹲舉架當中最簡易的版本，因為構造單薄，相對架子的穩定性、安全性及耐重性較低。
優點是可以任意擺放兩支立柱，依照訓練動作需求調整高低、寬度。
使用上簡單方便、不占空間也好收納。
兩柱式蹲舉架 (Squat Stand)
和分離式蹲舉架相似，但兩支立柱會再多橫桿結構做連結，進而增加了一些蹲舉架的穩定性。
半框式蹲舉架 (Half Rack)
健身房中最普遍的蹲舉架，通常會額外增加立柱，並在額外的立柱上鎖上槓片柱放置槓片，增加整體蹲舉架的重量，也相對提供了一定的穩定性、安全性與耐重性，對於新手到有經驗的訓練者都非常夠用，CP值非常高。
全框式蹲舉架 (Power Rack)
四根槓柱組成，外加上下部分都有橫槓加強穩固，方正的結構讓整體穩定性非常高。
操作時是站在四根槓柱組成的蹲舉架方框中，並且護槓架前後都有槓柱支撐點，一來槓鈴滑脫時不會滾出蹲舉架，二來護槓架也可承受更大的重量，整體安全性大幅增加。若
要操作大重量訓練，建議選擇全框式蹲舉架，保護自己也保護他人。
六柱式深蹲架
全框式深蹲架為主體，再多兩根立柱結構加強穩定，是所有蹲舉架類型中最穩固的。
通常增加的立柱都會有槓片柱，有些還會增加配件如槓鈴套筒、地雷管套筒等等，方便器材收納或增設其他訓練裝置。
Crossfit 綜合體能訓練架
多根立柱組合而成，每一對立柱都能自成一個訓練架區域，無論是要做深蹲、硬舉或是增加躺椅做臥推。
結構設計上也方便增加不同訓練需求的裝置，像是單槓、Monkey Bar、吊環、TRX，整體就是一個自由重量的混合訓練站，非常適合Crossfit愛好者使用，只要一組綜合體能訓練架就能同時且多人一起操作多種訓練動作。
多功能訓練架
這裡指的是現行居家健身流行的款式。
空間運用通常是Home Gym族群在選購器材的重要考量之一，於是有些廠商就開發出多合一的深蹲架，額外裝設了滑輪繩索或是槓鈴滑軌，標榜用一台深蹲架就可以操作自由重量以及軌道式器材做訓練，解決客戶空間上的限制。
但一台器材額外增設的裝置越複雜，相對損耗的機率就會越高，建議還是要以實際的訓練效益慎重考慮，而不能只看表面上的「CP值」哦。
全身性運動的心肺訓練器材
重量訓練成了主流之後，心肺訓練則常常被健身愛好者給忽略了。
心肺功能好，除了有效提升心血管健康之外，其實在各種訓練或專項運動中，心肺功能是提升表現能力的必備條件之一。
以下會介紹一些除了常見的跑步機、滑步機之外全身性運動的心肺訓練器材。
風扇車
風扇車是Crossfit訓練或比賽項目中很常見的一樣器材，它對全身的肌耐力與心肺功能有非常大的挑戰性，因為是全身性的心肺訓練器材，效益更高，所以越來越多人把風扇車取而代之一般的室內健身車或飛輪腳踏車。
風扇車的好處：
- 操作方式簡單，容易上手。電子面板可以設定訓練菜單、紀錄各項訓練數據。
- 利用風扇輪轉動時自然產生風阻，阻力大小跟隨踩動的速度，可隨時且立即變動阻力，非常適合操作間歇式訓練，提升心肺訓練品質。
- 踏板與把手都會提供阻力，可同時鍛鍊上、下半身，也能增加協調性。
- 可以享受風扇輪轉動帶來的自然風，揮汗淋漓時更有動力繼續堅持下去。
- 除腿部踩踏之外，也可藉由上半身手臂力量擺動手把，共同對抗阻力，減少膝關節壓力。
- 全身性的訓練讓心肺功能及有氧燃脂的效益更高、效率更好。
（Crossfit 風扇車賽事影片）
划船機
划船機，顧名思義就是模擬划船動作的健身器材，最開始的划船機是軍方用來訓練沒有真正划槳經驗的軍人用的，接著許多國家的教練用它訓練運動員，而現在划船機已經變成家喻戶曉的心肺訓練器材。
划船機其實有分風阻式與水阻式兩種，差別在與阻力回饋給操作時的感受不同，訓練效益的差異性並不太大。
而一般健身房常見的大多是風阻式的，器材保養維護上較方便些。
划船機的好處：
- 使用到全身80%以上的肌群參與動作，包含臀腿、腹部核心、手臂、肩膀、甚至是較難在心肺器材上運用到的背部肌群。
- 動作範圍大，從拉槳─划槳─回槳的過程中，讓全身參與動作的肌肉與關節活動到最大幅度，可改善關節活動度不足的問題。
- 操作時可以練習掌握划船的動作技巧，增加身體動態的穩定性及協調性。
- 電子面板可以設定各種訓練模式，可切換成無氧爆發、有氧耐力、間歇訓練等等。
- 可與其它台划船機連線，創立比賽模式，增加訓練樂趣。
- 相對較多的肌群參與可以帶來更高的訓練效益及燃脂效率。
（Crossfit 划船機賽事影片）
滑雪機
滑雪機，也就是模擬滑雪動作的訓練器材，也是利用風扇輪作可調式阻力來源。像是在台灣就沒有辦法真的嘗試滑雪運動，不妨可以靠這台機器體驗一下滑雪運動的感受及樂趣。
而這台機器在一般的健身房比較罕見，所以有些健身房若有這台心肺訓練器材，往往可以吸引到一些慕名而來的愛好者。
滑雪機的好處：
划船機主要針對手臂三頭肌、背闊肌、腹部核心給予訓練刺激。
另外若有特殊需求如下肢受傷甚至行動不便的人，就很適合選擇滑雪機。
- 兩個手把可分動操作，藉單邊訓練調整左右兩側肌力與肌耐力的平衡。
- 模擬滑雪的全身性訓練動作，過程中身體做到向上伸展、向下收縮的動作，大幅增加脊柱、肩關節活動度，也對核心肌群產生極大刺激。
- 訓練動作變化多元，像是從雙腳穩定站立改成單腳或是過程中增加跳躍等等，不僅增加訓練難易度，也增添挑戰樂趣。
- 電子面板可設定多種訓練模式，依照目標切換成耐力心肺、爆發力、間歇式訓練等。
- 運動過程中大量使髖關節參與活動，針對久坐族群是非常棒的訓練。
（Crossfit 滑雪機賽事影片）
總結
健身相關的網路資訊大多是關注在訓練實務以及運動科學方面，鮮少有大篇幅仔細的文章介紹器材的相關知識。
所以希望藉著這篇文章，讓大家可以對自己常常在健身房裡用的器材不只有「表面上」的了解，讓你們在選擇器材的時候，能夠更全面的了解自己需要的是什麼。
